感恩的十種方法
「感恩？拜～託！這世界這麼不公平。」
「對啊！我也覺得奇怪，為什麼不是你投胎在石器時代，整天跑給獅子老虎追呢？」
感恩意味著謙卑——體認到若沒有其他人的付出，你不會是今天的你。同時體認這世上確實可能存在善意、無私的力量使自己受惠。這世界若只有不公不義、殘忍刻薄之事，感恩之心便無由產生。能夠感恩就表示我們承認世上有美好的事物。（《愈感恩，愈富足Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier》頁16）
感恩傾向較強的人較常體驗正向的情緒，如愉悅、熱情、愛、快樂、樂觀等，培養感恩心讓人較不易受制於極負面的衝動，如嫉妒、不平、貪婪、怨恨。此外，我們發現擅於感恩的人較能因應日常生活的壓力，面對可能引發創傷的壓力時，能展現較強的韌性，身體較健康，生病也較容易恢復。我們的研究結論是，感恩心會讓你感覺與他人更親近，人際關係更好，甚至能增進利他精神。不僅如此，你會對人更慈悲，更寬大，更接近上帝。總而言之，感恩心將惜福的心提升到最高點——能夠珍惜人生、人際關係及上帝的恩惠。當你能享受並珍惜你所擁有，當然會比較快樂。……
跟抽煙相反，抽煙會讓人越來越不容易快樂。學會感恩，則讓人越來越容易快樂。
所以我要從科學的角度主張：感恩心的確是快樂與否的關鍵。人人都想追求快樂，但多數人都以為快樂要仰賴發生在我們身上的外在事物，相信（會議室或臥室的）成功讓人更快樂。但最近有專家研究相關的科學文獻，顯示快樂能帶來很多好處，而且是先有快樂再有那些好處。也就是說快樂讓好事發生，讓正向的結果更可能到來。快樂的好處包括收入較高、工作表現（生產力、品質、成就）較佳，能獲得社會報酬（婚姻幸福持久，朋友較多，社會支持較堅固，社交互動較豐富），生活更精彩、精力充沛、把握當下、身體更健康（免疫力提高，壓力降低，疼痛減輕），甚至更長壽。
我們不妨從具體的角度來思考。一般人最喜歡追求的兩件事是長壽與財富，大量抽煙會讓人縮短壽命六年，快樂則可延壽九年。對財富的影響呢？曾有人對大學生進行長期追蹤研究，發現大學時期的快樂程度可預測十六年後的收入，最樂天的學生未來的年收入比抑鬱寡歡的同學多出兩萬五千美元。
兩萬五千美元折合台幣約85萬。
但長壽舒適的生活並不是一切，不是嗎？科學研究顯示，快樂的人較有創意，樂於助人，仁慈，有自信，自制力、自我調整與應變能力較佳。事實顯示，快樂的人也是興旺、成功的人。快樂常能帶來正向的改變，如利他行為、創造力、工作表現、身體健康、社會關係和諧，也因此我們更要致力追求恆久的快樂。（《愈感恩，愈富足》頁23）
感恩也有助於睡眠品質。睡不著的時候，細數福份比數羊有用，可以讓你花較短時間入睡，醒來後精神較佳。（《愈感恩，愈富足》頁48）
婚姻關係專家約翰‧高特曼(John Gottman）建議夫妻多培養感恩心，甚至以此做為七項維持幸福婚姻原則的基礎（請參閱《恩愛過一生－幸福婚姻7守則The Seven Principles for Making Marriage Work》）。阿莉‧霍契查爾德(Arlie Hochschild)在《第二份工作The Second Shift》一書中談到婚姻的「感恩經濟學」：「夫妻吵架的重點通常不是誰做了什麼，而是感恩心的施與受。現代婚姻的最大問題是培養男女之間的感恩心。」問題婚姻的一大特色是抱怨多於惜福。理想的目標應是每抱怨一次至少要感恩五次（有些人建議應有八至二十次）。這個道理很簡單，當丈夫的若多注意、肯定妻子的好，用心去看她的優點，並表達感恩，而不是習慣性地只看缺點或批評，便能讓夫妻感情更好，同時促使意料外的好事發生。反之，不知感恩則會是對方為理所當然，甚至表現出不尊重、忿忿不平、輕視的態度。（《愈感恩，愈富足》頁62）
這就是我所強調的，你的「偏見」會影響你所看到的「事實」。而「可以提升自尊的心理遊戲」正是要幫人轉化這種「偏見」。
感恩的人比較不會將快樂建立在物質條件上、嫉妒別人或以物質論成敗。但不表示其人際關係就如「感恩的人不重視物質」般刻板，他們可能和任何人一樣享受物質，只不過更用心保護所擁有的「物質」，並承認自己的物質享受應歸功於許多人的付出。
感恩的人其實是用心在享受物質。正因珍而重之才不會貶低所有，也不會動不動就想換夠更新、更炫、更快、更好的。（《愈感恩，愈富足》頁58）
細思你眼前的眾多幸福，而不是過去的些許不幸。——狄更斯(Charles Dickens)
這裡提出十種經證實可培養感恩心的有效方法。阻礙感恩心的因素很多，其影響無所不在，因此我們一定要持之以恆地用心練習下列步驟，透過不同技巧的學習與了解，找出適合自己的方法，才能逐步增進感恩心，愈來愈懂得惜福。下列的討論並未依特定順序，但各種方法確實具有相輔相成的效果。
1.勤寫感恩日記
培養感恩心的最佳方法是養成每天寫日記的習慣，提醒自己已擁有的禮物、恩典、好處與所有美好的事物。你可以每天記下值得感恩的事，我的研究顯示這個方法確實能使人更快樂。感恩意味著肯定生命中存在善的根源，而每天寫感恩日記則能將此善的根源加以凸顯擴大。……
首先不妨嘗試每天寫下讓你感恩的事件，至於是每天早上或臨睡前寫都沒有關係，不必拘泥於特定的時間或形式，所以你不必準備特別漂亮的日記本或太在意文法是否正確，重要的是養成習慣，每天持之以恆地思考有哪些事值得感恩，並將思想化為文字。心理學研究顯示，將思想化為具體的語言或文字，會比光在腦子理想更有效，因為書寫有助於思緒的組織與整合，可幫助你接受自己的經驗，將它納入生命的脈絡之中；也讓你看清楚事件的意義，並在自我生命中創造新的意義。正因如此，心理治療師常建議人把不愉快甚至創傷事件寫下；同樣的道理，寫下感恩日記有助於在逆境中看到新的救贖力量。
你的感恩清單必須經常更新，絕不可一成不變。……
當你想到他人給你的好處時，應細分成許多部分一一思索，這有兩個好處，第一，可避免感恩疲勞。第二，你會更欣賞對方的付出以及「整體」好處裡包含的許多小部分，倘若只是倉促或粗淺地表達感恩，往往很容易忽略。……
剛開始你可能會有些氣餒，實在列不出多少事情，但我在研究中發現，只要用心察覺自己的福份，確實會讓你找到更多值得感恩的事。當你看事情的眼光變敏銳了，還可能在過去認為不幸的事情當中看到幸運。於是你不再視擁有的一切為天經地義，甚至開始為自己有感恩的能力而感恩，這便形成一個良性循環。重要的是從現在開始做，即使你只寫得出一個句子：「今天什麼是都沒發生。」如果從負十分的忘恩負義到最感恩的十分，你目前是負五分，首先要努力回到零分，然後才能開始看到你的福份，慢慢將分數拉到正得分。
心理學家查爾斯‧薛爾頓建議，當你仔細思索生命中值得感恩的事時，應刻意想到「禮物」這兩個字，注意自己有什麼感覺，同時在想像中好好享受與品味這份禮物，用心體會感恩的深度，千萬不要只當做另一件待辦事項，草率了事。
。
2.記住不好的事
3.問自己三個問題
每日自我反省時，納入佛教的內觀法很有幫助。這是日本白手起家的富翁兼虔誠佛教徒吉本伊信(Yoshimoto Ishina)所提出，旨在幫助人們培養內省的能力，「用內在的眼睛看自己」，重點是省思三個問題：
我從他人身上得到什麼？
我給了他人什麼？
我帶給他人哪些困擾？
從這三個角度省思有助於處理人際關係與其他問題，並可看到人與人之間的互惠關係，提供自我反省的架構，且不論是面對職場難題、人際互動或自我修養都可適用。
4.學習感恩禱告
佛教著名的一行禪師(Thich Nhat Hanh)的晨禱內容很間單，不論信仰何種宗教或有無信仰的人都可適用：
早晨醒來看到藍色的天空。
我合掌感恩，
因生命中有許多驚喜；
感恩未來有24小時讓我掌握。
有趣的是，心理學家在實驗時發現，感恩組祈禱的願望會比較快實現。（《愈感恩，愈富足》頁236）
5.喚醒你的感覺
佛德烈克‧拉斯金(Frederic Luskin)博士在廣受歡迎的著作《寬恕才是對自己好Forgive for Good》裡建議一種運動，他稱之為「感謝的呼吸」：
一.每天找時間放慢速度二至三次，將注意力放在呼吸上。
二.注意你如何毫不費力地呼氣、吸氣……同時繼續保持下去。
三.接下來五至八次呼氣時默默說出「謝謝」，提醒自己能夠呼吸與活著是多麼幸運的事。他建議每週至少練習三次。
6.運用視覺提醒
7.立誓練習感恩
8.謹慎言語
9.做就對了
10.思維不拘泥
（《愈感恩，愈富足Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier》頁226～248）
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