憂鬱來襲 是臣服，還是擁抱？
憂鬱來襲 是臣服，還是擁抱？
「精神病，要不要吃藥？」這是人生的選擇題，沒有標準答案。
許多患者的死亡原因，不是因為精神病，
而是，長期服用藥物引發的慢性病。
每一顆藥的背後，都是醫師無助的心。
很多人，能有比藥物更好的幫助。
醫師只是盡人事，將副作用與傷害減到最少，
好讓身體恢復更沒有阻礙。很多人，
可以獲得比藥物更好的幫助。這本書就是提供大家相關的資訊，了解非藥物治療的可能性以及作法
。
不開藥單 做的可以更多
本書特色
專業的醫師都知道，一旦出現憂鬱症的現象，
不管是否接受治療，大部分的病人只是長期服藥控制，
很難痊癒。
吞下藥丸 同時 也吞下醫師無助的心
許多人在經歷憂鬱時，並不了解
，憂鬱只是個過程，須從生活中找出癥結，才能走出陰霾，而把抗憂鬱藥劑列為優先解決之道，藥物一吃，
就停不下來。
本書作者是專業精神科醫師，因為一桶瓦斯，
而頭也不回地投入非藥物治療的研究。二十幾年的臨床經驗，親眼看見藥物帶來的痛苦，遠遠超過疾病本身。
書中網羅國內外重要的研究數據、
真實個案的生命故事，化為悲天憫人的感人文字，
只希望表達一個信念：身心困擾並不是非藥不可。
少了煩寧、百憂解 人可以活的更好
目錄
前言－－ 不開藥單，還能為病人做什麼？
你好，憂鬱。1-1如果，我死了……
1-2走出漫漫長夜
我沒有瘋！？2-1「到底誰瘋了！？」
2-2在問卷背後……
醫生沒說的事3-1無能的醫師！？
3-2我需要的，只是「安慰」
「醫生，為什麼我有憂鬱症？」4-1大腦受損
4-2基因
4-3器質性憂鬱症
4-4環境或飲食
4-5營養缺失
4-6血糖代謝不佳
4-7賀爾蒙失調
4-8腸道功能失衡
4-9過敏發炎
4-10兒時創傷
4-11日照不足
4-12睡眠問題
4-13頭痛
不開藥，可以做更多5-1照光療法
5-2運動
5-3營養素療法
身心安頓的良方6-1都是我不好！？
6-2跟著感覺走
6-3完整比完美重要
6-4去走走吧！
6-4走出幸福
6-5 「想要」的力量
6-6撫平受傷的心
你好，憂鬱。1-1如果，我死了……
1-2走出漫漫長夜
我沒有瘋！？2-1「到底誰瘋了！？」
2-2在問卷背後……
醫生沒說的事3-1無能的醫師！？
3-2我需要的，只是「安慰」
「醫生，為什麼我有憂鬱症？」4-1大腦受損
4-2基因
4-3器質性憂鬱症
4-4環境或飲食
4-5營養缺失
4-6血糖代謝不佳
4-7賀爾蒙失調
4-8腸道功能失衡
4-9過敏發炎
4-10兒時創傷
4-11日照不足
4-12睡眠問題
4-13頭痛
不開藥，可以做更多5-1照光療法
5-2運動
5-3營養素療法
身心安頓的良方6-1都是我不好！？
6-2跟著感覺走
6-3完整比完美重要
6-4去走走吧！
6-4走出幸福
6-5 「想要」的力量
6-6撫平受傷的心
內容連載
§內文1
「我得了精神病，要不要吃藥？」
每天問診室的門開開關關著，這是形形色色的患者，
常說的第一句話。
是事實，但是，每一顆藥的背後，都是醫師無助的心。
時間拉回從前，當我在花蓮院區服務時，認識一位護理長，她是虔誠的基督徒，無論對病人還是醫生，
她都面帶微笑，感覺非常溫暖。我們私底下常常談天，
有一天她告訴我：「鄭醫生，我常常覺得很心酸
，每天笑著面對病人，但一轉頭就流淚。」
聽 到這句話，我非常驚訝，是什麼原因會讓一個笑口常開的人，偷偷拭淚？原來每天在病房間穿梭換藥，
見證病患的生老病死，心裡明明知道，
藥物對精神病患來說，
是治標不治本，甚至會增加身體器官的負擔，許多患者的死亡原因，不是因為精神病，
而是因為長期服用藥物引發的慢性病。
護理長親眼看見病 患吃藥後，眼神呆滯、腦筋遲鈍只能傻傻的笑，話也說不清楚，渾然不見以往的神采
；但如果不吃藥，當精神病一發作，病患又會痛苦萬分。這樣的心理掙扎，逼出 開朗的護理長，心酸的眼淚。
因為缺乏有效的方法，讓精神病患恢復健康，
醫師也只能無奈地開出一張張藥單，惡性循環持續，
讓她覺得精神病患很可憐，醫師也很 辛苦。
她把另一個精神科專科醫師的深沈感慨，轉述給我：「我是無能的醫師。因為經過我的治療，大部分的病人只是長期服藥控制，不會痊癒。」
醫師當然不是萬能，我必須承認：非藥物治療並非適用於每個人，但真正嚴重的精神病患者比例不高，
所以，可以透過非藥物方式來改善的人，是佔多數的。
如果有比藥物治療更好的療法，我想身為一個想幫助患者真正痊癒的醫者，應該多瞭解並設法讓求助的患者受惠。
我在花蓮的時候，曾經接到一封信，信中寫道：「鄭醫師，你是上帝派來拯救我的！」
原來，是一位在神召會做全時間奉獻基督徒的來信，她是一位精神病患者，無法穩定的工作，長期服用藥物的結果
，只是讓她精神更不集中、昏昏欲睡。她想不起上
一次露出笑容是什麼時候，只記得自己無時無刻都想哭泣。
在她情緒最低潮的時候，流著淚走進我的診療室。她的痛苦、鬱悶，在幾十分鐘的訪談中通通傾倒出來，
當時我只是一個很單純的想法：「我要幫助她！」
經過一次次的深談，我漸漸深入她生命中的癥結，幫助她走出了陰霾，將要長期服用的精神科藥物都停下來，
且能繼續穩定的工作。
「鄭醫師，我心裡終於出現了陽光！如果沒有你，
我可能一輩子心中都烏雲籠罩。」她的信裡這樣寫著。
生命的一切改變，自有安排，神愛世人，不是嗎？
醫師只是盡人事，然而在盡人事的過程中，將副作用與傷害減到最少，好讓身體恢復更沒有阻礙，
我不相信神是要人吃很多藥才會健康。
我並不偉大，只是幸運，可以用不同的方式，探索更好的治療方式。很多人，可以獲得比藥物更好的幫助。
我只是以非藥物的方式，儘量協助每個有需要的人。
除了開藥單，我們還能為病人做些什麼？這是我一直在思考的問題。
5-2運動
「用藥物治療憂鬱症，快速又省時，為什麼你還要去研究其他的方法？」
這是許多人對非藥物治療的質疑，而我也常常這樣質問自己。
沒錯！若是用藥物治療，我看病只需要開寫藥單，輕鬆寫意，何須搞的如此複雜又麻煩？
因為親眼見過長期服藥患者的痛苦經歷，所以我走上非藥物診療；但是每當外界不同聲音紛至撻伐時，
不免感覺意志力有些微的動搖，我就會想起她──譚小姐。
譚小姐是我多年前的一位患者，護士引她進門，她兩眼無神，走路輕飄飄的，我請她坐下，
她默默坐了一會兒，就又站起來，在問診室中搖搖晃晃的走著。我臉上雖不動聲色，但是心裡著實嚇一大跳
，因為她就像是沒有靈魂的軀殼那時的她，只有四個字足以形容：行屍走肉。
我 起身走到她身邊，和她說話，她才斷斷續續、緩慢輕微的說給我聽：「前年因為我有憂鬱症而想自殺，
所以開啟了我吃憂鬱症藥及安眠藥之路。一吃藥就停不下來， 我無法坐下，無法看書，走路無法成一直線，
吃東西無法準確夾到食物，始終處於恍神狀態，無法專注看著人說話……家人都說是心病，但是鄭醫師，
我好累……所 有的醫生都說要吃藥，不吃藥永遠不會好
，但是我再也不想吃那麼多副作用的藥，到底該怎麼辦？」說完，她的眼淚，流了下來。
我拿起桌上一本書《為藥瘋狂》（(美)布利金著）推薦給她，請她依照書中的方法，慢慢戒藥，
每隔一兩週就要回診，戒藥需要很大的意志力與勇氣，但我會陪著她一同努力。
大約每半個月我就會見到她一次，我非常清楚她所遇到的痛苦：
約 停藥一個禮拜之後，藥癮症候群發作，她無法專注看著人說話，走路比八十歲奶奶還慢，晚上睡不著，
有時嗅覺鈍，聞不到味道；手痠腳痠，眼睛看不清楚，
不會感 覺到餓，也不會感覺到飽，看份量來吃東西，吃的太鹹、太甜、太辣、太油都會頭痛，肚子脹氣；
沒事就想自殘，好像靈魂快脫離，生產疼痛12個小時，戒藥卻痛 苦一個月。
如此漫長的一個月。
還好後來慢慢好轉，配合食療與運動，她終於脫離原本的慘況，找回自己的生活。
現在的她，可以騎摩托車，不需要拐杖，
工作可以同時操作四台儀器，學日語背得起五十音，
生活一切正常、美滿、開心。
若是當時，她持續用藥，現在會是什麼樣子？
之前看到報導，平鎮高中一位罹患過憂鬱症的畢業生，領有身心障礙手冊的同學──徐雅慧。
曾是全校最後一名的她，因為運動而徹底治癒了她的憂鬱症，還得到學校頒發的「熱愛生命特別獎」，也甄試上一流的學校與科系，著實令人感動。
個 性要求完美的徐雅慧，高一下學期經醫生診斷患有憂鬱症，開始吃藥治療，升上高二沒多久就休學，
一年後才復學。罹患憂鬱症期間，她不想接近人群，
活在自己的 世界裡，幾乎交不到朋友，
老師形容她：「走路駝背，
眼睛飄忽不定，哪像個人！」復學後，
徐雅慧仍不想念書，考試亂寫，成績是全校最後一名，
不想上課就請 假，這樣嚴重的情況，讓徐雅慧想再休學。但是教體育的朱老師逗趣又具說服力的言語，
逐漸改變了她。當徐雅慧心情不好，朱老師就帶她去跑步，
藉著運動，徐雅 慧的憂鬱症竟漸漸好轉！
她不像以前愛睡、頭腦變的清晰，成績逐漸提升，也慢慢交到朋友，再也不必依賴藥物。甚至瘦了十幾公斤，
現在課餘時間還到餐廳打工，臉上隨時掛著笑容，可以大方地面對陌生人，不再害怕。
徐雅慧的故事，開啟了我的思考：運動是否有如此神奇的效果，可以讓嚴重的憂鬱症患者，重回正常的生活？
另一個個案令人驚訝的改變，從強迫症麻煩蛻變成
快樂小天使。
曉娟（化名）原本就是一個長相甜美，擅長英文與鋼琴彈奏的年輕女孩，但自從被醫師診斷為
精神分裂症合併嚴重強迫症之後，她的人生急轉直下。
其 中，最讓媽媽困擾的其實是她的強迫症狀，
如果要帶曉娟出門，沒有兩個小時的準備時間，
絕對辦不到，
主要是曉娟在出門前，必須在盥洗室內重複檢查自己的隨身 攜帶物品，眼鏡、手帕、錢包……重複檢查所花的時間，
往往讓母親失去耐性。洗澡必須花兩到三個小時，
時間長到母親受不了，進去幫她才能完成。
在課堂上，曉娟也不敢與同學交談，深怕別人覺得她很怪，平時幾乎足不出戶，心情越來越糟，
不過二十來歲的她，難道要這樣一直過下去？這些可是連吃藥也難以改善的狀況啊！
「醫生，我女兒這樣，還有救嗎？」母親心急的問我。
看著這位安靜低頭的女孩，我能幫忙她什麼？
經過完整的身心評估，我建議她，每週規律的運動，
一般人看似簡單，卻是她認為最難做到的。努力了半年，仍無法達到目標。
原本就害怕接觸人群的女孩，要她出門運動，談何容易？
經過半年之後，母親想到，言教不如身教，
母女倆一起動一動！經過兩個禮拜，母親的努力獲得回報，
曉娟漸漸開始跟著母親出門到健身房，之後每次都在健身房至少待兩個小時，
把相關的健身器材都札實地使用過一遍，讓身體徹底流汗之後才返家，一個月不到，曉娟脫胎換骨。
原 本的愁容一掃而空，整天滿臉笑容迎人，強迫症狀幾乎找不到，出門與洗澡時間縮短到半小時之內，
且也不需母親再三催促；健身房也都能自己前往，不須媽媽帶領 或者陪伴。家人若生氣或者憂慮，曉娟還會主動開導
，勸他們轉換角度思考，這中間不只沒有加藥
，原本的精神科藥物種類與劑量反而降低，
精神也變得更好。
「原來只要運動，就能讓女兒從強迫症麻煩，變成快樂小天使！」
故事很多，曾有另一個慢性精神分裂症患者，也是靠運動來改善她的精神狀況。
育芳（化名）是一個四十多歲的精神分裂症女性患者，
自從三十歲被診斷精神病之後，功能大幅下滑，
睡眠品質不佳，體重直線上升（一部分來自於新一代抗精神病藥物常見的副作用），足不出戶，
滿臉痘痘，心情低落，儘管已經服藥控制，
但家人卻覺得育芳狀況持續在退化與惡化。
幾乎，要退到無底的深淵。
第一次看見她時，我其實有點難過，原本應該擁有幸福生活的她，卻被精神分裂症的烏雲籠罩，像是在地獄生活。
我除了建議她服用分子矯正營養品（加拿大精神科醫師ABRAM HOFFER針對精神分裂症的營養輔助療法）
之外，也建議她務必要規律運動，改善精神狀況。
由於家裡附近就是著名的碧潭風景區，因此，育芳每天下午四點，快走運動一個半小時。出乎意料，
不到六週，育芳體重下降四公斤，睡眠品質與心情
都一起提升，吃的藥少了，臉上痘痘也消失殆盡。
這些例子，的確讓我們喜出望外且印象深刻，不是嗎?
我開始蒐集資料，研究運動對憂鬱症的影響，
才發現，原來早已有許多研究報告，顯示運動對憂鬱症是有正面積極的效果，不必靠藥物，也可以重回健康。
人生，是一道道的選擇題。
你可以選擇終其一生吃藥，也能選擇，不吃藥就康復的自然療法。
身為醫者，我不希望看見，許多人在吃完藥短暫解脫之後，又墜入痛苦的深淵。不願放棄任何一個，
可以不吃藥就讓憂鬱症痊癒的機會，於是，
我著手研究運動治療憂鬱症的方法。
在報導上看見，另一則關於運動療癒憂鬱症的真實故事，
加深了我對運動可以抗憂鬱的信念。
「我不知道人生的意義和熱情在哪裡。」
一位五十歲的中年男子，走進精神科問診間的時候，
劈頭就說。
他 嘴唇緊抿著，臉部的線條鋼硬緊繃，額頭不知是因為
天氣還是緊張，微微出汗。醫師請他坐下喝杯茶，
再開始會談。他端正的坐著，背脊挺的筆直，雙手安放在膝蓋 上，
說自己一生勤奮努力，自我要求非常高，甚至已經到了
嚴厲的地步；相對的，對身旁的人要求也很高，
無論是同事、
家人、朋友，他都拿著放大鏡檢視，出了一 點瑕疵便毫不避諱地提出建言。這樣要求甚高的個性，
讓他在工作上很受老闆賞識，提拔他做公司的決策者；
但是朋友們不是斷絕聯繫，就是反目成仇，
老死不相往 來，最後連相伴二十年的妻子，也離開了他。
人生的路途走了一半，事業一路攀爬到了高峰，
原本以為，賺了許多錢，人生的目標已經達到，
但是停下腳步一看，
身邊一個人也沒有，只有他，孤孤單單的站在荒涼的山頂上，沒有掌聲、沒有人可以分享達到目標的喜悅。
「我從來沒有這樣慌亂過！」失去了目標和熱情。
他開始不回家，瘋狂加班，工作績效倍數成長，
但心卻越來越空虛。
「你平常會運動嗎？」聽完他的故事，主治醫生反問。
「不會。」他愣了一下，似乎沒想到醫生會問一個再簡單不過的問題。
「那就去運動吧！最好是可以很多人一起做的運動，
像是籃球、羽毛球之類的，好好享受流汗的感覺吧！」
「醫師，我難道不用吃藥嗎？」他一臉狐疑的問。
「不用，你只是需要好好動一動。」沒有任何藥物，醫生只建議他多運動。
過了一兩個月，當他再次回診，竟露出開懷的笑容，
誰都認不出幾個月前，他是位嚴厲孤獨的大老闆。
他 說年輕時很喜歡羽毛球，後來因為工作沒時間運動，就中斷了。這一兩個月才又重回球場，認識許多球友，
能和他們一起揮汗大笑真的很開心！神奇的是，他對自己 和別人不再那麼吹毛求疵，脾氣也改了不少，
家人朋友漸漸願意花更多的時間和他相處，生活有交集，自從養成運動習慣以後，對人生更有熱情，也更快樂。
「原本以為，需要靠藥物才能繼續生活，沒想到根本不需要！醫師，真的很謝謝你！」不輕易說謝謝的老闆，
緊握著主治醫生的手說感謝。
其實憂鬱只是一個過程，誰不會發發脾氣、煩躁難安、悲觀失望、對什麼事都提不起勁、過度批判自己？
悲傷難過是人類面對損失的一種自然反應，但是並不等於憂鬱。
能找回生命熱忱的，不是藥物，而是持之以恆的運動。
很 少醫生肯定運動對憂鬱的幫助，不少人認為這是特定團體反對藥物治療的訴求，缺乏科學或臨床的證據。
近年市面上出版，一本由醫師專門蒐集運動改善精神疾患的 書籍：《運動改造大腦──EQ和IQ大進步的關鍵》
（《Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain》約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼合著），提到關於運動能改善憂鬱的內容。
我所蒐集情緒的生物機制認識得越多，愈發現有氧運動具有轉移情緒的功用。運動幾乎在各個層面都能抵抗憂鬱
。英國醫學已經把運動當成憂鬱症的良方，但是很可惜
，美國尚未充分利用。
其實，改變運動習慣，就等於改變罹患憂鬱的機率。
世界各國，都充斥這樣的研究結論。
荷 蘭二○○六年，針對一萬兩千兩百八十八名雙胞胎及其家庭做的調查研究顯示，缺乏運動的人更容易感到焦慮、憂鬱，社交生活也比較封閉；芬蘭於兩千年發表的研 究報告也發現：每週至少運動兩到三次的人，
比缺乏運動或完全不運動的人，更不會憂鬱、生氣、有壓力，和對人產生輕蔑的不信任。
運動與憂鬱之間，是成反比關係。
了解運動對憂鬱的影響越深，我發現一套獨有的排毒程式──運動流汗加上營養品，也能幫助憂鬱改善。
這是一位身穿白袍、長相斯文的先生，我還記得他的同事告訴我，他每隔一段時間就無法工作，足不出戶
，連到醫院執行一般的看診以及查房都有困難，更叫人想不到的是他也是一位精神科醫師。
透過家人以及同事的轉介，我應邀到他的住處去看他，難以想像地，家人通知有另一位精神科醫師來看他時，
僅僅是洗澡從二樓下來，就花了近一個半小時的時間，如同他事後的描述，當時正處於憂鬱症病程的他思考動作變得異常緩慢。
坐在我的問診室的沙發，他雙手抱膝、眉頭緊皺的對我訴說憂愁。他也是一位精神科醫師，原本該是幫人解決精神困擾的良醫，但沒想到，他自己也罹患憂鬱症。
經過簡短會談與評估，他也同意自己的確為憂鬱所苦，但長年在門診開藥治療，讓他反而對藥物避之唯恐不及，
反而請教我是否有其他方式可以處理他的困擾。
「只要用對方法，二十天，憂鬱症就會好轉。」我說。
會談之後，我建議他接受排毒程式的協助，他在二十餘天的排毒過程中，靠著運動、烤箱排汗及補充營養品的方式，完全走出憂鬱的牢籠，現在的他，既自信又愉悅
，是病患口中的微笑醫師，大家都說，只要看到他的笑容，憂鬱症就好了一半。
「鄭醫師，我自己精神科做了這麼久，沒想到還有這種效果比憂鬱症更好、而且沒有副作用的健康療程，
實在是憂鬱症患者的福音！」他不只一次跟我這樣說。
排毒程式的初衷，是要排除身體殘留的毒素，並不是單單為了治療憂鬱，更重要的是補充缺乏的營養，幫助身體恢復原有功能。但是許多原本有憂鬱困擾的人，
在程式執行期間，由於必須每天運動，程式完成後，
憂鬱竟然一掃而空，我認為每天規律的運動，是重要的關鍵之一。
想要預防憂鬱或者幫助憂鬱好轉，運動絕對是值得參考的方式。但是在這邊需要提醒大家，在排毒程式完成後，還是務必養成規律運動的生活習慣，讓原本恢復的狀況能持續，才能減少憂鬱復發的機率。
「如何才能快樂？」這是門診常被詢問的問題。
許多研究顯示運動可以使人快樂，但是哪種運動可以幫助心情好起來？散步？快走？還是慢跑？過去的研究顯示，若要幫助一個人心情變好，輕微的運動絕對是不足的。
英國曼徹斯特都會大學，在「英國心理醫學會年度學術研討會」，發表了一個研究：
11位民眾進行兩段運動，每段運動時間為20分鐘，其中一段運動量較溫和，另一段則比較激烈。
這11位民眾在運動前、運動中、運動完畢，以及運動後20分鐘都要接受情緒檢測。
結果發現，做完溫和運動後，民眾情緒並沒有甚麼變化。不過當做完激烈運動二十分鐘後，
大部份的人都是氣喘如牛，肌肉也都在燃燒，但是他們感覺心情變得比較好，情緒較積極、正面。
我想每個人都會有種經驗是：當自己覺得沮喪、疲累、不開心時，若是從事自己喜歡的運動，無論是打球、游泳都好，會覺得心情舒暢許多，原本以為要塌下來的天，運動完後就感覺可以把自己當靠山，一切都會好轉，心態完全改變。
規律且足夠的運動，就能讓心情好轉，顯然，這裡面暗藏某種玄機──腦內啡。
腦內啡，是在70年代，由約翰霍普金斯大學的神經科學家──甘地斯‧伯特（Candace Pert)發現，它是一種大腦神經傳導物質，會在運動時產生，
產生跟嗎啡一樣的止痛和欣快感，可以降低疼痛，
還能產生愉悅的感覺，
讓人們對自己感到更滿意可以說是天然的鎮痛劑。
腦 內啡一直被視為是讓人HIGH起來的重要關鍵，要產生腦內啡，一定要是強度足夠的運動，依照體適能的定義，
每個年紀的最大心跳率為220減去年齡，運動時 心跳至少要達到最大心跳率的50％，
不要超過最大心跳率的70％，一次運動至少要三十分鐘。
以30歲為例，最大心跳率是220-30為190；
運動時心跳 至少要達到95；不要超過133。
但是心情要轉向正面積極，絕不是單單只靠腦內啡而已，2003年的研究發現，
讓跑者HIGH起來的主要原因，可能是另外生化物質Anandamide的釋放。此外，還需要腎上腺素、
血清素及多巴胺等等內分泌激素的影響，
才能達到身心平衡健康。
想要預防憂鬱或者幫助憂鬱好轉，運動絕對是值得參考的復健模式。
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