人生何處不相逢

舒壓放鬆的基礎功-「腹式呼吸法」，希望各位讀者可以從中學習如何放鬆身、心、靈。

雖然我們無時無刻都很本能地呼吸著，但是人長大以後，卻很少能夠繼續像嬰兒一樣，很自然且充分地呼吸，大部分都演變成屬於「胸式呼吸」，尤其當人處於緊張焦慮時，更常採取胸式呼吸，胸式呼吸法是一種較短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。

相對的，「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出，故若能持之以恆地練習幾個月，對於壓力及緊張造成的失眠，具有某種程度的助益。

以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從鼻腔吸進，感受空氣慢慢地流經肺部，往下進入了腹部，讓腹部慢慢地膨脹起來。然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由腹部、到胸腔、再從嘴巴輕輕的呼出去，此時腹部會慢慢地下降，當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始進行下一次吸氣與呼氣。
4.持續練習約十分鐘。

腹式呼吸法隨時隨地可做，較不易受限於時間或場地，每天可安排數個時段來練習，當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫自己達到身心放鬆，或是促進睡眠。筆者在臨床上也常有患者反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症或消化性潰瘍，有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法。

轉載長庚醫院睡眠中心臨床心理師文章