安神瑜伽4招 穩定心靈助好眠
安神瑜伽4招 穩定心靈助好眠
2010年02月21日蘋果日報
現代人生活壓力大，肌肉與神經皆十分緊繃，不少人因而有失眠或是睡不好的問題，連帶影響健康與肌膚狀況，想要徹底放鬆心情，不妨試試看睡前做點瑜伽，這次就請專業瑜伽老師針對睡眠品質不好的問題，示範可安定心神、放鬆入眠的瑜伽操。
報導╱曾心儀 攝影╱王永村、翁玉信
瑜伽老師李湘怡表示，失眠或睡眠品質差易導致工作情緒低落，身體與精神未徹底得到放鬆會引起不少健康問題，本次示範的瑜伽動作可以鬆弛肌肉，進而讓精神得到放鬆，以下動作都可以在睡前做，並在操作的過程中保持緩慢且輕鬆的心情。
牛面式
牛面式可以放鬆肩頸，舒緩前胸與脊椎，讓血液循環至骨盆腔，做的時候注意不可駝背，並且保持臀部端坐在地面上。
Step.1
呈雙腳交叉坐姿，並且讓兩個膝蓋盡量落在同一直線上，右手向上高舉，保持背部挺直。
Step.2
右手向後頸下彎曲，左手由左腰側向後拉住右手，保持深呼吸並停留3~5個呼吸後，換邊操作，每邊約做5次。
背部Check
若肢體較不柔軟，無法讓兩手交握，可以中間握毛巾做輔助。
NG
上半身不可前傾或彎曲。
蝴蝶式
蝴蝶式可以放鬆臀部、大腿內外側肌肉，讓緊繃的末梢神經得以鬆弛，並且伸展脊椎與下背部，促進髖關節處的血液循環。
Step.1
呈坐姿，雙腳腳掌相對，並保持背部挺直，下巴內縮。
Step.2
吸氣並將背拱起，上半身向前彎曲，雙手手掌握住雙腳腳掌，吐氣並抬起上半身，反覆操作約5~10次。
背部Check
雙腳腳掌相對，將膝蓋彎曲，讓雙腿呈現菱形。
Tips
若柔軟度較差的人，可以在雙腳之間擺一塊瑜伽磚，或是小盒子，讓雙手與額頭可靠在上方，降低難度。
坐姿前彎
此動作可以伸展大腿後側肌肉，美化腿部線條，並且舒展腰部線條。
Step.1
坐在地面上並將雙腳伸直，腳尖勾起朝天花板，挺直背部，兩側臀部緊貼地面。
Step.2
吸氣之後上半身向前彎曲，雙手握住雙腳腳尖，停留約3~5個呼吸之後抬起上半身，反覆操作5~10次。
Tips
若柔軟度較差的人無法握到腳尖，可以放置瑜伽磚於大腿上，雙手握住瑜伽磚並將額頭靠在手背上，若雙腿感覺吃力，可以用毛巾放在膝蓋下，減輕壓力。
腹腔扭轉
此動作可以放鬆腰部與背部肌肉，並且舒張身體側面，可稍按摩到少運動到的腹側肌肉。
Step.1
平躺在地面上，雙腳腳掌踩在地面上，雙手自然打開伸直，平放在身體兩側。
Step.2
保持背緊貼地面，將雙腳膝蓋彎曲抬起，盡量靠近胸口。
Step.3
將雙腿倒向左側，臉朝向右邊看，停留約3個呼吸之後，回到Step2，再換邊操作，反覆約5次。
專家檔案
李湘怡，畢業於台灣藝術大學舞蹈系，擁有美國有氧體適能協會AFAA團體運動指導員、TS抗阻力訓練私人教練、國際康體專業學院IHFI私人教練、護脊運動教練等證書，現任統一伊士邦健康俱樂部有氧老師。
模特兒╱Nikki(會星堂)
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