床上運動6分鐘 胸突臀翹小腰

2012/07/27 22:42


一、睡前美體操第一課:腰圍&臀部瘦身操



纖腰,翹臀,無可質疑地成為完美身形的重要指標。



首先,放鬆骨盆和大腿關節,以調整全身的歪斜部位,



從而刺激腰部周圍肌肉,由身體的中間部位開始鍛煉。



步驟1、單膝直立:仰面躺下,立起單腿膝蓋,此時應保持身體筆直。



雙臂呈八字形展開,放置於身體兩側。





步驟2、放倒膝蓋:緩緩向外側放到直立的膝蓋,儘量貼向地面。


腳底緊貼住伸直的另一隻腿。上半身保持筆直,注意腰部不要晃動。





步驟3、再次立膝將放倒的膝蓋恢復直立,再伸直膝蓋,


使腿呈筆直狀。如此這般,再換腿練習,左右交叉進行,各五次。



二、睡前美體操第二課:腹部&大腿瘦身操



上下活動腰部,將有助於加強骨盆肌肉群以及大腿肌肉活動量,



對改善便秘也很有幫助喲



步驟1、身體平躺:身體呈標準姿勢平躺。雙膝立起並打開,



與腰部同寬。雙臂呈八字形展開,放置於身體兩側。





步驟2、托起腰部;靠肩部和腳掌將身體支撐住,



同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側,保持這個姿勢七秒鐘。





步驟3、併攏膝蓋:在托起腰部的同時,將雙膝併攏,堅持七秒。



感覺像是把骨盆收緊了一樣。然後再慢慢放送腰部,



回到步驟1的姿勢。重複練習2~3次。



三、睡前美體操第三課:手臂胸部運動



通過對上半身的活動,尤其是前臂以及側腹肌肉的運動,



胸大肌也將得到鍛煉。因此,還可以達到豐胸和消除肩酸的效果



步驟1、身體平躺;身體呈標準姿勢平躺。雙腿與腰同寬,繃腳背。



雙臂平放,手掌貼于地面,自然位於身體兩側。





步驟2、舒張雙臂,靠近耳旁:雙臂展開,移動至頭的方向,



儘量貼近耳旁。下意識舒展側腹。





步驟3、一邊畫弧形,一邊放下手臂:將伸展至頭部正上方的雙臂,



畫弧線從身體上方緩緩放下。重複步驟1~3三次。



四、睡前美體操第四課:催眠放鬆,整理運動



睡眠是啟動新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此,



為了得到深沉睡眠,我們還要進行最後的整理運動,



來舒展和放鬆我們的身心。



步驟1、身體平躺:將墊子或枕頭放於背後靠近胸部的位置,呈平躺姿



勢。手臂自然放置於身體兩側。雙腿打開與肩同寬,肩部放鬆。





步驟2、擺出投降的姿勢:雙手舉起至正上方,



然後筆直放置於兩耳旁。與此同時,用腹部深呼吸。





步驟3、保持十秒鐘:雙手達到耳旁後,保持腹式呼吸十秒鐘哦。



胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然後將力氣瞬間釋放。






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