在台剛推出的書籍《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，顛覆以往核心肌群只鍛鍊腹部的觀念，認為應以臀部和髖關節為中心，往上背肌、往下大腿後側肌群這3大核心肌群都一併鍛鍊，運動健護教練甘思元也設計3套動作，除可加強力量和穩定性，還有助改善腰痠背痛，另請物理治療師簡文仁提醒做時注意事項。報導╱林明佳、張雅淳　攝影╱高大鈞

【這樣做】

甘思元教練表示，以下3招勤做可加強核心肌群，做時穿運動鞋或光腳都可。

★第1招 正面搭橋

功效：強化軀幹和肩關節穩定。

Step1

俯臥，雙腳與肩同寬並往後伸直、腳尖點地，手肘彎曲使前臂貼地並將胸部撐離地面握拳，手肘在肩膀正下方，眼睛看地面。

Step2

縮腹、夾屁股，將身體撐起，上身呈一直線，停約30秒、回Step1，休息30秒~1分鐘，重複Step1~2共5次。

提醒

做時腰部不能往下墜，以免壓迫脊椎。

★第2招 運動蹲姿

功效：強化軀幹和髖關節力量。

Step1

站姿、雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放兩旁，眼睛直視前方。

Step2

臀部下沉，背打直，一手握拳一手覆其上呈拱手狀置胸前，往後坐到極限2秒，用臀部將身體推直，回Step1，重複12~15次。

提醒

背打直、以免腰椎受傷，往下坐時膝蓋勿超過腳尖。

★第3招 舉重選手

功效：鍛鍊背肌和大腿後側肌群。

Step1

站姿、雙腳打開與肩同寬，雙手各握1個約600c.c.水壺或寶特瓶，自然垂放大腿前側。

Step2

縮腹、屁股往後推至極限，背打直，大腿後側肌肉用力，膝關節維持在腳跟正上方，用臀部將身體挺直，重複12~15次。

提醒

屁股往後時注意保持平衡，以免摔倒。

【專家說】運動健護教練 甘思元

動作正確遠比做的次數多寡或停留時間長短更重要，應循序漸進。

物理治療師 簡文仁

做時若感到不舒服或吃力，就不要再勉強，可休息一下，再繼續做。

模特兒╱蔡妤函