顧心臟,從減糖開始

分類:關於健康
2012/08/13 04:07


顧心臟,從減糖開始

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,


現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。



你知道自己一天吃了多少糖嗎?



早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。



不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」



但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。



添加糖提高心臟病風險



吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。



一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(addedsugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。



美國艾莫瑞大學醫學院(EmorySchoolofMedicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(MiriamVos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。



結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3



倍。


「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,


攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。



人體細胞的「糖化」理論,


更加強吃糖和心臟病的相關。



科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。



因此,美國心臟學會大聲疾呼,


為了心臟健康,民眾應減少用糖。



為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(RachelJohnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,


進而防堵心血管疾病。



台灣糖分攝取愈來愈高


台灣由於飲食型態西化,


糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。



從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,2005?2008年國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以19?


30歲的年輕族群最愛喝。



進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,


腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型


中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,


背後暗藏的心血管危機更不容忽視。



除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,


孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,



相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,


超過小朋友身體可承受的量。



如何維持自己和孩子健康,


避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。



減糖計劃1:慎選糖


減糖少熱量,先從選對糖開始。



蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,


攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。



果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,


使用量可較蔗糖少。



由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。



「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。



代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。



目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,


居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。



馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫


耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。



寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。



不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。



▼該選哪種糖?



1‧以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,


黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,


蜂蜜中也有、維生素等養分,不只是空熱量。



2‧罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,


或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、


熱量低、且身體不易吸收的代糖。



減糖計劃2:從小就要培養清淡口味


減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。



▼怎麼做



1‧家中不放含糖飲料、甜食趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。



甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。



2‧「混」出健康美味善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。



趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。



3‧做甜點,放涼再加糖實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。



4‧從「半糖」開始對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。



減糖計劃3:從天然食物中找糖



善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用,且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。



徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:



蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。



根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。



水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。



中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。



肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。



香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。



你吃的糖有多甜?



以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:



阿斯巴甜20000


醋黃內酯鉀20000


果糖115


蔗糖100


蜂蜜97


楓糖漿64


葡萄糖64


麥芽糖46


乳糖30



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