上班族長時間久坐、緊盯螢幕，不少人因此肩頸承受過量壓力造成上背痛。物理治療師林怡慧特別分享3招椅上皮拉提斯運動，可運用零碎時間活動，有預防及舒緩症狀的效果。
報導╱王璐華、張雅淳　攝影╱黃天佑

物理治療師林怡慧表示，上班族長時間久坐，肩頸常不自覺聳肩、頭部往前伸，每往前伸1吋，頸椎壓力就增加1倍，而為了支撐頭部重量，肩頸及上背部肌群必須維持在緊繃狀態，易僵硬痠痛。林怡慧表示，上背痛在上班族中相當常見，僅次於下背痛，常見於銀行行員、精密儀器使用者，而筆電族因頸部向前延伸的機會較桌上型電腦使用者多，上背痛發生機率也較高，林怡慧分享3招椅上皮拉提斯運動操，1天3回、每回各10~15次，可預防及緩解症狀。

【先了解】選擇穩固椅子

本系列體操應選在穩固不滑動、有椅背的椅子上，膝蓋關節呈90度，且應避免使用沙發，因沙發較軟，為了避免深陷，身體反而需要更多力量支撐，可能造成其他痠痛症狀。

【這樣做】★伸展肩頸肌肉 ˙步驟1

先吸氣，將左手置於腰後，右手放頭頂上，頭部輕輕往右側扳45度，過程注意腰部挺直。

˙步驟2

吐氣同時以右手將頭部由45度姿勢往前輕扳，使臉部面向左下方。結束後換邊再做一遍。

★平衡上背肌群 ˙步驟1

身體靠於椅背，吸氣後手臂往前平行伸直，雙手掌心相對。

˙步驟2

吐氣同時將手臂及肩膀往前延伸，頭部與身體注意保持原本姿勢。

★舒緩肩胛痠痛 ˙步驟1

身體靠於椅背，吸氣後手臂往前平行伸直，掌心相對。

˙步驟2

吐氣同時將雙手臂向上、向後伸展畫圓。

【專家說】電腦族 要當心

低頭族、電腦族都是上背痛的好發對象，提醒連續使用電腦或手機30分鐘後應活動身體；且有症狀就應警覺，減少持續工作的時間或就醫，避免影響生活品質。