《利用夜晚 重返健康》
想要一夜好眠？７件你在睡前不該做的事 2012-12康健雜誌169期 作者：曾慧雯 《康健》12月號《利用夜晚 重返健康》 將教你正確運用「黃金5小時」， 提前為第二天的自己充飽電！ 封面故事，搶先摘要試閱 《７件你在睡前不該做的事》： 有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。 以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？ 1.睡前看電視、用電腦、玩手機 「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事： Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，」 剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的 台北榮總精神科主治醫師林韋丞說，
臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、 躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。 他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核 （SCN，Supra Chiasmatic Nucleus）就會告訴身體要保持清醒； 除了電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。 馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就 不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。 2.洗完熱水澡馬上睡覺 很多人都以為洗完熱水澡， 全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。 身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。 研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。 為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升， 接著身體就會自動調降體溫， 2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。 因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。 若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包， 或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。 「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘， 有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說， 許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔， 加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。 冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。 睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重， 以免身體中心溫度升高不好睡。 此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。 3.劇烈運動 適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動， 例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升， 雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。 接近睡前可以做些和緩的伸展運動， 讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。 中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多， 會導致心液不足，影響睡眠品質。周威宇建議， 睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。 4.睡前吃宵夜 睡前兩小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、 胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。 如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶， 因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠； 但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。 如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。 值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿， 多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。 5.喝酒助眠 有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。 喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒， 陳韻帆形容「就像麻醉藥消褪掉一樣」。 且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，無助於恢復體力。 此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠， 最後恐怕會無法節制、愈喝愈多，「可能會演變成酗酒，」鄒孟婷警告。 咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制， 例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、 烈酒不超過30cc，否則就超過肝臟能負擔的量了。 6.躺在床上計劃事情 焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴， 接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自己： 「明天有重要的會議要開，今天一定要睡好！」 結果往往事與願違。 「床上不是計劃第二天事情的地方，」 林韋丞說， 睡覺的時候最好什麼都不要想，如果要回顧今天、 計劃明天，應該在睡覺前就把這些事情記下來， 不要等到躺在床上時才想。 7.睡不著仍躺在床上 睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候， 這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事， 例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。 不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起， 比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘， 這樣反而會睡不著， 一兩 個小時都躺在床上翻來覆去。 林韋丞說，這樣容易讓大腦產生一個連結： 我躺在這張床上睡不著。 連結一旦形成，以後就更難入睡了。 為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、 離開臥室去做別的事情 （例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗）， 等到真的很想睡再回去睡。 壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善， 但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。 改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺， 明天又是嶄新且充滿元氣的一天！ http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5045023 中西醫解決６大夜晚困擾 2012-12康健雜誌169期 作者：曾慧雯 痠痛、搔癢、頻尿總在夜間擾人， 心絞痛、氣喘、胃食道逆流也易在晚上發作，該如何預防？ 入夜以後氣溫下降，再加上長久累積的不良生活習慣， 有些疾病或不適症狀格外容易在夜晚發作。 平時注意保養，就可以防患未然，健康安度夜晚。 1.心血管疾病 人體的自主神經網絡是由交感神經與副交感神經共同組成， 白天的時候交感神經較為活躍，到了夜晚則由副交感神經接棒； 然而，有時候副交感神經過度興奮，可能會導致夜間血流、 心跳較慢，因此引發腦梗塞等問題。 台北醫學大學附設醫院神經科主任袁瑞昱表示，夜晚心跳變慢， 冠狀動脈血流也跟著變慢；若再加上血管硬化，會造成心肌缺血， 因此心肌梗塞、心絞痛的患者，的確也會在晚上發病。 為避免心血管疾病發作，平時就要注意控制血壓與飲食， 維持規律的生活習慣，並按時服藥。 中醫師林展弘建議，心血管疾病患者可以在每天睡前， 用食指、中指、無名指按摩心臟處100下， 也可以用雙手手掌相疊按摩； 如果覺得不太舒服，按摩內關穴兩側的筋10次， 或刺激耳穴的心區、神門、皮質下，都可以及時緩解不適。 2.氣喘 氣喘容易在夜半時分發作，從中醫角度來看，是因為夜晚氣溫較低， 當肺氣不足時，肺中虛寒就會發為「哮病」，也就是氣喘。 台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇表示，氣喘治療以固肺益氣、 補脾腎為主，例如用黨參加補骨脂、胡桃肉，或用冬蟲夏草調理。 偶爾也可煮山藥芡實蓮子粥、四神湯等食療方來調節免疫力， 對於預防氣喘發作有不錯的效果。 過敏及氣喘患者，日常保養或發作時想減緩症狀， 皆可按摩列缺、太淵、合谷等穴道15分鐘。 3.腸胃道疾病 胃潰瘍、胃食道逆流都是晚間容易出現的毛病， 主要是因為飲食不正常，以及晚餐吃太多或吃得太晚造成。 一頓正餐要完整消化，大約需要4個小時， 如果晚餐吃太多或是吃宵夜， 食物還沒消化完就去睡覺，半夜較容易被胃酸刺激。 《黃帝內經》提到「胃不和則臥不安」， 因此夜晚應避免吃甜食或油膩食物，也不該大吃大喝。 周威宇表示，腸胃道不舒服的人， 平常最好不要吃太多 竹筍、香蕉， 否則容易胃寒、導致胃部痙攣。胃炎患者則忌吃 炸、烤、辣、酒、補，像是羊肉爐、薑母鴨等藥膳都不宜食用。 平時不妨沿著小腿上的胃經按摩，或按中脘、足三里、太衝等穴道保養。
4.痠痛 很多人下班回到家就覺得筋骨痠痛，而且愈晚就愈不舒服。 馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷表示， 晚上身體代謝變慢，因此比較容易痠痛。 只要注意保暖、增加血流循環、讓血管擴張後，痠痛情形就會好轉， 因此可以在睡前熱敷痠痛部位，會睡得比較安穩。 如果是老人家，要特別注意熱敷墊與暖暖包的溫度與使用時間， 因為老年人對溫度較不敏感，一不小心可能會燙傷。 5.皮膚搔癢 夜晚氣溫降低，再加上冬季比較乾燥，老年人容易皮膚搔癢， 避免使用過多清潔劑、洗澡水溫勿過高、睡前適度使用凡士林或乳液， 就能減少「冬季癢」。 此外，保持心情愉悅、忌菸酒、避免吃刺激性食物與海鮮也有幫助。 6.頻尿 頻尿只是症狀、不是疾病，卻是不少人難以啟齒的困擾。 要改善頻尿，就要先找出造成頻尿的原因。 鄒孟婷表示，睡覺時靜脈回流多，血液從四肢流回內臟， 會比白天容易產生尿意，但一般人都可以忍耐6個小時， 在睡著以後，通常也就感覺不到尿意了。 然而，失眠的人因為睡不著，格外容易覺得想上廁所， 這時候要處理的應該是失眠，而非膀胱或泌尿道。 前列腺腫大、膀胱彈性差的人，也更容易夜間頻尿， 在老年人或心臟不好的人身上較常見。 從中醫觀點來看，頻尿是由於腎氣虛、下焦虛冷。 要預防夜間頻尿，應注意下腹部的保暖， 且每天運動30分鐘，增加休閒生活以紓解緊張情緒。 一日喝水量以1000～1500cc為原則，不要經常忍尿。
平時可配合穴位按摩來改善頻尿問題。周威宇建議， 可熱敷位於下腹部的關元穴（肚臍下3寸） 及中極穴（肚臍下4寸）5分鐘，或是早晚自行按摩這兩個穴道5～10分鐘。
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