台北聯合醫院松德院區護理師饒麗君表示，運動種類繁多，而「健走」是日常生活中最簡單、最不受外在因素干擾的運動。健走不需繁複技巧，更不受時間、地點、年齡限制，是非常適合民眾的有氧運動。

饒麗君建議，民眾應善用片段時間「走路」，如搭乘大眾運輸上下班提早一站下車步行、多走樓梯少搭電梯、上班族盡量走出辦公室用餐，減少外送、看連續劇時原地踏步或在許可範圍內走動，廣告時再休息。

成人每週只需150分鐘「中度身體活動」，或75分鐘「費力身體活動」，就可以維持基本健康。一天中多次8~10分鐘短程運動，累積30分鐘以上效果相同。

就健走來說，健走的強度可分為基礎健走法、體適能健走法與高級健走法，而體適能健走法是男女老少（3~90歲）都適合的健走方法。

劉政煒示範體適能健走要訣。（台北聯合醫院提供）

中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示，基礎健走法是指一般走路方式，腰桿打直，眼睛直視前方，肩膀放鬆往前走，大部分集中在下半身運動。而體適能健走法由基礎健走法延伸，健走時上半身及下半身各有三項要訣。上半身要訣是，手肘屈曲成90度（擺臂速度增加時，不會造成肩膀或背肌急性拉傷），擺臂時，往上手及於前胸，往後手到腰部；身體往上延伸，訓練腹背肌力量。

下半身要訣是，腳跟先著地；膝蓋放鬆微彎，大腿用力而不是靠膝蓋支撐；至於增加速度方式，劉政煒建議，快步走不要大步走，很多上了年紀的人，早上起床穿戴完畢就直接出門運動，未經過暖身動作，大步走時關節幾乎處在休息狀態，拉傷的機會特別高。

快步走的速度以1小時5公里計算，運動強度5～7，即吃力程度中等，運動時間持續超過30分鐘，才會有燃燒體脂肪的效果。

健走屬於低衝擊活動，對關節的負擔已減到最低，只要姿勢做對，快步走速度以自己能承受的程度為主，是很適合老年人的運動。至於膝關節有問題的人，能走動就可以做體適能健走。

劉政煒指出，健走距離、時間依體能狀況而定。如果運動目的在燃燒體脂肪，30分鐘就能有效果。另外，因為體能狀況一次只能做幾分鐘，只要能在一天中累積到30分鐘亦可。健走場所最好是平坦，上下起伏不要太大，沒有坑洞、障礙影響走路，公園、操場相當適合。◇